Voedingsadvies voor valpreventie

Regelmatig geef ik een aantal adviezen rond hetzelfde thema, dezelfde ziekte of aandoening. Deze keer schrijf ik over voeding voor sterke spieren en stevige botten, want het is de week van de valpreventie. Meer over valpreventie lees je hier. 

Voldoende eiwitten voor sterke spieren

Verlies van spierkracht heeft soms tot gevolg dat je niet meer goed kan stappen, dat je minder stevig op je benen staat en daardoor sneller valt. Hoe meer je beweegt, hoe meer je je spieren stimuleert om zich te verstevigen. Tenminste, als je er ook voor zorgt dat je spieren voldoende voeding krijgen. De voedingsstoffen die vooral nodig zijn voor spierbehoud zijn eiwitten (proteïnen). De belangrijkste bronnen van eiwitten in je dagdagelijkse voeding zijn vlees, gevogelte, vis en sommige plantaardige vleesvervangers. Aangevuld met een aantal melkproducten en kaas, heb je al een behoorlijke portie eiwitten binnen. Te weinig eiwitten nemen zorgt voor spierafbraak, zelfs als je voldoende beweegt. Te veel eiwitten of te veel vlees of kaas zijn dan weer misschien niet goed voor jou, omwille van bepaalde aandoeningen (bijvoorbeeld minder goed werkende nieren of hoge cholesterol). Experimenteer dus niet zomaar op eigen houtje, zeker niet met supplementen. Raadpleeg daarvoor altijd eerst best een diëtist. 

Calcium en vitamine D tegen botontkalking, osteoporose en botbreuken

Als we toch moesten vallen, riskeren we een botbreuk (vaak pols of heup). Dat komt omdat onze botten fragieler worden naarmate we ouder worden. We verliezen allemaal langzaamaan botmassa. Bij vrouwen versnelt dat proces nog na de menopauze, door een daling in het oestrogeengehalte. Je voelt er niks van, maar het risico op osteoporose en botbreuken verhoogt wel. Om dat tegen te gaan is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D in te nemen. Zuivelproducten zoals kaas en melk zijn de belangrijkste bron van calcium in onze voeding. Vitamine D vind je dan weer in vetten en de meeste vetrijke producten. Ook hiervoor vraag je best raad aan een diëtist, want te veel vetten zijn ook weer niet goed voor je gezondheid. Daarnaast is ook voldoende belaste beweging een must voor calciumaanmaak en genoeg zonlicht voor aanmaak van vitamine D.

 

Kortom, voeding speelt een essentiële rol bij het behoud van sterke spieren en stevige botten. Daarnaast is het belangrijk om te blijven bewegen en voldoende buiten in de zon te komen, eventueel samen met een vitamine D-supplement.